昨天介紹了正念訓練 (mindfulness practice)，這是注意力控制的基本訓練，直接強化你使用心智控制注意力的能力，讓你更能夠從心思飄移中「醒過來」。
昨天也提到，在學習情境中，很多時候我們會受到潛在的低底焦慮干擾，造成分心，甚至是拖延。
Scott H. Young 在【超速學習】一書中討論了高強度學習計劃的設計與實踐，在超高強度的超速學習 (Ultralearning) 中，專注力的管理是必要的。他從相當實用的角度分析了「無法專注」的情況，並提出對應方法，今天我們就來介紹這些技巧。
Scott H. Young 按照學習的流程，將「無法專注」拆分成三種情境：
以下分別討論。
拖延是一種無意識的狀況，會以各式各樣的理由發生，例如「我正在做一個非常必要的休息」或「我就是需要先打掃房間」。
而為什麼要拖延呢？答案很簡單，因為你在某種程度上：
通常兩種理由並存。
要從拖延中醒悟過來，結束你那沒完沒了的家務整理或逃避，首先需要「承認自己在拖延」。
「承認」的意思是「承認你的情緒感受」，而不是找一堆邏輯性的理由來談論你需要先放鬆玩樂的理由。
也就是，承認你不想做某事的抗拒感受，或承認另一項分心活動真的引起你渴望的感覺。
不要想邏輯性的理由，單純地感受一下你的感覺，分辨究竟是吃東西或看影片的感覺較強，還是不想寫作業的感覺較強，因為寫作業讓你感到痛苦、沮喪等不舒服。
先建立這份覺察，才能從拖延中醒來。
承認自己有拖延的傾向後，就能採取一些實際的策略來化解拖延傾向。
由於不想做的感受是真實存在的，所以這些策略需要循序漸進，不要冒進，否則會為自己創造更大的壓力。
【Step 1：5 分鐘法則】
再怎麼令人討厭的事情，如果只忍耐 5 分鐘，大多是可以接受的。因此，在一開始，給自己「只做 5 分鐘」的目標，只要渡過 5 分鐘，就能去休息做任何你想做的事。
嘗試幾次 5 分鐘之後，一開始的抗拒也許就會漸漸消融。
【Step 2：持續 25 分鐘後休息 5 分鐘 (蕃茄鐘工作法)】
嘗試幾次之後，也許你還是對當下的任務感到很不舒服，但漸漸可以忍受了。這時候需要延長時間，才能累積成果。
此時可以採用蕃茄鐘工作法——專注 25 分鐘後休息 5 分鐘。在這種節奏下，比較能平衡「隨時想要休息」和「需要有進度」的兩種心理拉扯。
【Step 3：行事曆】
在嘗試幾次蕃茄鐘工作法以後，你對這個任務的感覺可能沒那麼糟了，這時候你可以開始用「行事曆」來管理自己的時間分配。
大多數人在一開始就會設置行事曆，但問題是當我們有拖延問題時，我們根本無法造成行事曆的時程走。只會導致自己不斷累積失敗的感受。
因此，回到最一開始的原則，你需要承認你有拖延的問題，並且採取循序漸進的手段來克服這種拖延，漸進時地拉長時間，最後才讓行事曆正式出場。
學習經常需要面對一些難度頗高，且極為陌生的事情，因此在初學階段，你不太能期望自己能享受到高度專注帶來的愉悅感。
相反地，你需要研究自己分心的來源，有意識地調整自己的環境、學習方法、與心態。
分心來源可區分成三種：
包括：
你需要避免自己同時做好幾件事情，享受專心的生產力。
有時候學習任務的本質不那麼適合你，例如有些人習慣使用聽力來學習，有些人偏好文字，有些人喜歡先從影片下手。你需要找到最適合你的方式。
另外，Scott 認為，你也應該找到最適合自己的「持續」時間，目前沒有研究證明專注時間愈長愈好，因此，你也許可以考慮用 15~60 分鐘為單位，穿插休息時間，並且交叉不同的主題。
這個部分需要思考自己的個性與工作排程，找到最適合自己的學習模式。
平靜的心能維持最高的專注力，但學習常常需要和困境奮鬥，因此靜下心來好好學習特別困難。
例如：
處理情緒性質的問題，首先必須要承認有這種感覺的存在。
一般來說，我們典型的反應是壓抑這些分心的念頭，但正念訓練強調要讓念頭「自然升起、注意它、讓它走」。關於正念訓練，可以參考昨天的文章。
第三種困難比較微妙，先克服前兩種困難以後，再來思考。
這個階段我們要談的是「讓學習發揮最大的成效」，會和你的專注力品質，以及努力方向有關。
Scott 在書中沒有很深入的討論，只提到專注力的品質和「興奮感」與「工作複雜度」有關 ，若工作需要大量的思維時，需要在低度興奮或自然放鬆的情況下，會有比較好的成效。
關於這部分的論點，在【學習如何學習】一書中有更完整且全面的討論，有興趣的人可以繼續參考。
關於深度專注的書籍有很多，例如【深度工作力】和【最高學以致用法】都值得一看。
不過，也許對一般人而言，先專心搞定拖延的問題，比較實在。另外有一本【擊敗拖延：消除潛在的恐懼與抗拒心理】也在談類似的問題，但我個人認為 Scott 為學習者整理的循序漸進手法相當實用。在這裡分享給大家。
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